本文目录导读：
- 第一名：牛奶及奶制品（吸收率之王）
- 第二名：深绿色蔬菜（被低估的补钙高手）
- 第三名：豆制品（植物蛋白与钙的双重补充）
- 第四名：芝麻酱（钙含量“天花板”）
- 第五名：带壳的小鱼小虾（连骨吃，钙质全吸收）
- 如何让“补钙”效果翻倍？
“十个孕妇九个缺钙”，这句老话虽有些夸张，却道出了孕期补钙的重要性，怀孕期间，胎儿的骨骼和牙齿发育需要从母体摄取大量的钙，如果准妈妈摄入不足，不仅容易出现小腿抽筋、牙齿松动、腰酸背痛等症状，还可能影响胎儿的正常发育。
当发现缺钙时,很多人的第一反应是“喝骨头汤”，但真相是，骨头汤里的钙质溶解率极低，喝上一大碗，可能还不如喝几口牛奶来得实在。孕妇缺钙，到底吃什么食物补充“最快”呢？
这里的“快”，不仅指食物中钙的绝对含量，更关键的是钙的吸收率，以下是一份真正高效的“补钙食物排行榜”，准妈妈们可以收藏起来。
第一名：牛奶及奶制品（吸收率之王）
牛奶是当之无愧的“补钙冠军”，每100毫升牛奶中约含有100-120毫克的钙，更重要的是，牛奶中的钙与磷比例适当，且含有乳糖和维生素D，能极大地促进钙的吸收，吸收率高达30%以上，远超其他食物。
- 推荐吃法： 每天保证300-500毫升的纯牛奶或酸奶，如果不喜欢喝纯牛奶，无糖酸奶、低脂奶酪也是极佳的选择，对于乳糖不耐受的孕妇，可以选择舒化奶或酸奶。
第二名：深绿色蔬菜（被低估的补钙高手）
很多人不知道,很多绿叶蔬菜的钙含量甚至超过牛奶，芥蓝、油菜、小白菜、苋菜、西兰花等，每100克深绿色蔬菜的钙含量在100-200毫克之间。
- 注意事项： 这类蔬菜中通常含有草酸和植酸，会影响钙的吸收。诀窍是烹饪前先用沸水焯一下，可以去除大部分草酸，从而大大提高钙的吸收率。
第三名：豆制品（植物蛋白与钙的双重补充）
豆腐、豆干、豆腐皮等豆制品同样是补钙的好帮手，尤其是用石膏（硫酸钙）或卤水（氯化镁、氯化钙）点制的豆腐，钙含量非常可观，每100克南豆腐约含钙140毫克，而豆腐干的钙含量更高。
- 推荐吃法： 比起豆浆（因为稀释了，钙含量远低于豆腐），更推荐直接吃豆腐、豆干等，可以做成家常豆腐、凉拌豆腐丝等。
第四名：芝麻酱（钙含量“天花板”）
芝麻酱是真正的“营养浓缩器”，每100克芝麻酱中钙含量高达1170毫克，是牛奶的十倍以上，虽然它热量高，不能像牛奶那样大量摄取，但作为调味品每天吃上一两勺，补钙效果非常显著。
- 推荐吃法： 早餐时抹在全麦面包上，或者用来拌凉菜、拌面，香浓可口。
第五名：带壳的小鱼小虾（连骨吃，钙质全吸收）
虾皮、小鱼干、银鱼等，因为可以连骨头一起吃下去，所以是天然的补钙佳品，特别是虾皮，每100克钙含量接近1000毫克。
- 推荐吃法： 虾皮可以磨成粉，当天然味精用，撒在汤里或蒸蛋里，小银鱼可以炒鸡蛋或做成炸鱼，又香又补钙。
如何让“补钙”效果翻倍？
光吃对食物还不够,搭配同样重要：
- 补充维生素D： 维生素D是钙的“搬运工”，没有它，补再多钙也难以吸收，孕妇每天应保证15-20分钟的阳光照射（上午10点前或下午4点后），或者遵医嘱补充维生素D制剂。
- 少喝浓茶、咖啡和碳酸饮料： 这些饮料中的咖啡因和磷酸会加速钙的流失。
- 分次补，效率高： 人体一次吸收钙的量有限，比如喝牛奶，早晚各一杯，比一次喝一大瓶效果更好。
- 遵循医嘱： 如果检查发现严重缺钙，单靠食补可能不够，一定要在医生指导下额外补充钙剂。
要想快速补钙，每天坚持喝足量的牛奶，多吃焯水后的绿叶蔬菜和豆腐，再用芝麻酱和小虾皮作为辅助，就是最高效的饮食组合，别再盯着那碗浓白的骨头汤了，它只补了肚子上的脂肪，而不是身子骨里的钙。