“鸡蛋一天最多吃几个？”这个问题，估计困扰过不少人，尤其是有健身习惯或是特别关注饮食健康的人群，老一辈常说“一天一个蛋，医生远离我”，但也让我听到过“蛋黄胆固醇高，一天最多吃一个”，甚至“胆不好的人别吃蛋黄”等说法，这导致我身边的人吃鸡蛋时，有人只吃蛋白，有人对蛋黄敬而远之。
这些说法大多是源于对胆固醇的恐惧。
我们得放下一个根深蒂固的误解,很多人害怕蛋黄，是因为它胆固醇含量高，一个蛋黄大约含180-200毫克胆固醇，但这并不代表吃了多少胆固醇，血液里的胆固醇就会涨多少，我们身体里的胆固醇，大部分（约70%-80%）是肝脏自己合成的，吃进来的胆固醇对血液胆固醇水平的影响其实很小，真正升高“坏胆固醇”的元凶，是饱和脂肪和反式脂肪——那些藏在肥肉、油炸食品、糕点里的东西，一个煮鸡蛋里的脂肪主要是对健康有益的不饱和脂肪酸，而饱和脂肪只有1.6克左右，完全不值得担惊受怕。
科学界对“鸡蛋上限”是怎么看的呢？
随着营养学研究的深入,各国的膳食指南都在悄悄给鸡蛋“松绑”，2016年发布的《中国居民膳食指南》里，就专门卸下了“每天吃蛋黄胆固醇会超标”这个包袱，最新的共识是：对健康的普通人来说，每天吃1-2个鸡蛋，是完全合理的，不会增加心血管疾病的风险，更有研究显示，每天吃1个鸡蛋的人，相比很少吃鸡蛋的人，发生心血管疾病的风险反而更低——这不等于说“吃鸡蛋越多越健康”，但至少说明鸡蛋不是“风险源”。
“最多吃几个”这个事儿，确实不能一刀切，合理的“上限”，其实取决于你是什么人，你的身体状况是怎样的。
健康成年人： 你们是最自由的，每天1个鸡蛋，作为优质蛋白和多种微量元素的良好来源，是非常棒的饮食习惯，如果当天运动量大、蛋白质需求高，或者只是单纯喜欢吃，那么一天吃2-3个也完全在安全范围内，很多健身爱好者在增肌期每天吃3-4个甚至更多全蛋，也并没有因此出现血脂异常，因为身体有强大的代谢调节能力。
高血脂、高胆固醇、糖尿病等患者： 这类人群需要稍微谨慎些，不过最新的研究也发现，即使是糖尿病患者，适量吃鸡蛋（比如隔天一个，或者每天一个蛋白加半个蛋黄）也是安全的，关键在于，要结合整体的饮食结构——如果你爱吃油炸、肥肉、甜食，那限制鸡蛋就可能意义不大，一个稳妥的做法是：一天不超过一个，或者听从医生或注册营养师基于你个人血脂水平的建议。特别要注意的是： 如果你有遗传性的脂蛋白(a)升高，或者对膳食胆固醇敏感，那么严格限制胆固醇摄入是必要的，这种情况下每天半个或一个蛋黄可能就够了。
孕产妇和正在生长发育的儿童： 鸡蛋是极好的营养“密集包”，富含胆碱（对胎儿和婴儿大脑发育至关重要）、优质蛋白和各种维生素，这类人群对营养需求高，通常认为每天吃1-2个全蛋非常合适，甚至能到2-3个。
还有一个容易被忽视的问题——怎么吃，比“吃几个”更关键，最健康的吃法是煮、蒸、做成蛋羹、水波蛋，蛋白质消化率高，且不会额外添加油脂，煎蛋、炒蛋如果用了大量油（尤其是黄油或猪油），那它带来的健康风险就远高于鸡蛋本身了，炸蛋、糖心蛋、咸鸭蛋（高盐）这类做法，偶尔尝鲜可以，不建议天天吃。溏心蛋虽然美味，但鉴于沙门氏菌的风险，更推荐全熟，尤其是对老人、小孩和免疫力低下人群。
还有一点值得强调：蛋黄是营养宝库，千万别扔。 蛋黄中的卵磷脂本身就是一种乳化剂，能帮助脂肪代谢，也有研究表明它能降低肝脏对胆固醇的吸收，优质的多种维生素和矿物质也大多在蛋黄里，只吃蛋白，等于把鸡蛋最精华的部分浪费了。
回到最核心的问题：“一天最多吃几个？” 这个“天花板”不是由鸡蛋本身决定的，而是由你的整体饮食结构、运动量和代谢健康决定的，如果你一日三餐均衡，蔬果、全谷物、优质脂肪和蛋白质都不缺，每天运动量也不错，那么一天吃2-3个甚至更多全蛋，对健康的影响微乎其微，反而能为你提供优质营养，如果你已经是深加工食品、高油高糖饮食的“爱好者”，血脂也不乐观，那么控制住整体饮食的饱和脂肪才是根本，鸡蛋只是其中很小的一环，每天一个足矣。
与其纠结“几个”，不如多想想“怎么吃”和“搭配什么吃”，一个简单的小结：对于大多数健康人，放心吃，一天1-2个稳赚不赔；喜欢吃就再加几个，也不必焦虑，对于已有心脑血管问题的人， 以每日1个内为安全线，同时积极配合医生的降脂治疗，别让鸡蛋背了饮食不均衡的锅。 永远记住，没有一种食物是毒药，也没有一种食物是万能灵药，关键在平衡、多样和适度。